Uyku Nedir?
Uyku, zihinsel ve fiziksel sağlığımızı her gün yenilememiz için önemli olan ve yaşamımızın üçte birini kapsayan aktif bir dönemdir.
Uykuyla ilgili çalışmalar, uykunun yorgunluk sonucu başlayan pasif bir süreç değil, vücudun biyolojik saatinin düzenleyici rol oynadığı, biyokimyasal maddelerin salınması, bu sırada beyindeki görevli merkezlerin bir düzen içinde işler hale gelmesi sayesinde başlayıp, sürdürülen aktif bir işlev olduğunu göstermiştir.
Sağlıklı bir uyku gün içinde mutlu, huzurlu ve hatta başarılı olmanız için gücümüzü yenileyen, beynimizi ve bedenimizi yarına hazırlayan, önceki yaşantılarımızı, duygu ve düşüncelerimizi yeniden düzenlediğimiz, planlar yaptığımız, zorluklar karşısında çözümler oluşturduğumuz, özetle yeni güne hazırlandığımız psikobiyolojik bir süreçtir.
Beyin, bireyin tüm yaşadığı deneyimlerden önemli olanlarını ayırıp pekiştirirken, diğerlerini geri plana attığı "düzenlenme süreci" uykuda gerçekleşir.
Bilimsel çalışmalar, düzensiz uykunun, yaratıcılık, planlama, karar alma, hataları düzeltme ve yeniliklerle başa çıkma gibi özel dikkat gerektiren durumlarda yetersizliğe neden olabileceğini göstermektedir.
Uyku sürecinde yaşanan herhangi bir aksaklığın, bireylerin genel sağlık durumları ve gündelik yaşamları üzerinde doğrudan olumsuz etkilere yol açabileceği bir gerçektir.
Uyku Neden Önemlidir?
Uyku kişinin hem fiziksel hem ruhsal sağlığı için kritik bir öneme sahiptir.
Kişinin ihtiyaç duyduğu uyku miktarı yaşa göre ve kişiden kişiye değişebilir. İnsanların büyük çoğunluğunun 7-9 saat arası dinlenilmiş bir uykuya ihtiyaç duyduğu kabul edilmektedir. Yaşın ilerlemesi ile birlikte uyku ihtiyacı azalmaktadır.
Çalışmalar, uykunun vücudu dinlendirme ve ertesi güne hazırlama işlevinin yanında enerji tasarrufu (enerji biriktirme), büyüme (büyüme hormonu en fazla uykuda salgılanır ve çocuklarda büyümeyi sağlar), hücrelerin yenilenmesi, organizmanın onarımı, hafıza, yeni bilgilerin öğrenilmesi kalıcı hale getirilmesi işlevlerinin bulunduğunu göstermektedir.
Uykunun, bağışıklık sistemimiz ve bedensel hastalıklarla savaşmada çok önemli rolü vardır; Hepimiz kalitesiz veya yetersiz uyku sonucunda hastalıklara daha kolay yakalandığımızı, zor iyileştiğimizi deneyimlemişizdir.
Yetersiz Uykunun Yaratacağı Sonuçlar Nelerdir?
Yetersiz veya kalitesiz bir uyku pek çok soruna yol açabilir.
Karşılaşılan en yaygın sorunlar arasında azalmış enerji, konsantrasyon güçlükleri, sinirlilik, tolerans kaybı, yorgunluk, ruhsal ve bedensel çökkünlük, metabolizma değisiklikleri, cinsel fonksiyon bozuklukları yer alır.
Karar verme güçlükleri ve duygu durumda değişikliklerde uyku sorunlarıyla beraber görülebilir. Çok uzun süren uykusuzluklarda bireyler halüsine olabilir, gerçeği algılamaları zedelenebilir.
Depresyon anksiyete gibi ruhsal rahatsızlıklar da uyku sorunlarıyla beraber sık görülmektedir.
Neler Uyku Bozukluklarına Yol Açabilir?
- Psikolojik Faktörler (özellikle stres, kaygı, ruhsal hastalıklar...)
- Yaşam Tarzı (kafein/alkol kullanımı, ilaçlar, çalışma saatleri, vardiyalı ya da gece çalışma...)
- Çevresel Faktörler (ışık, ses, rahatsız yatak, sık uyanma zorunluluğu (emzirme, bakım sorumlulukları vb...)
- Bedensel hastalıklar (Ağrı bozuklukları, kramplar, reflü, solunum zorlukları, ate...)
Uyku Bozukluğu Nedir?
Uykunun süresinde, kalitesinde, zamanlamasında problemlerle süregiden günlük işlevselliği etkileyen rahatsızlıklar kümesidir.
Uyku bozuklukları arasında en yaygın olarak insomnia görülür. İnsomnia dışında huzursuz bacak sendromu, narkolepsi, obstruktif uyku apnesi diğer sık görülen uyku problemleri arasındadır. Ruhsal ya da bedensel hastalıklar yine uyku sorunlarına neden olabilir.
Uyku bozuklukları, ruhsal rahatsızlıkları şiddetlendirebilir, ruhsal rahatsızlıklara neden olabilir ya da ruhsal rahatsızlıkların bir belirtisi olabilir.
İnsomnia Nedir?
İnsomnia yani uyuyamama hastalığı, uykuya dalamama ya da gece boyunca sürekli uyuyamama sorunlarını kapsayan bir uyku bozukluğudur. İnsomnia birkaç gece sürerse geçici, 1 hafta ile 3 hafta arasında sürerse kısa süreli, 3 haftadan fazla sürerse kronik insomnia olarak adlandırılır.
Yapılan çalışmalar, hangi tipte olursa olsun insomni için toplumda ortalama %35 civarında bir görülme oranı belirtmektedir.Görülme sıklığı, kadınlarda daha yüksek orandadır ve yaşla birlikte artmaktadır. Yetersiz uyku süresi pek çok fiziksel ve ruhsal hastalıkla sonuçlanmaktadır.
İnsomnia Nedenlerinden Bazıları
Bunlardan ilki uyku engelleyici apne olabilir. Diğer bir sebep ise huzursuz bacak sendromu. Ayrıca depresyon, kaygı, ağrı ve bazı bedensel problemler de uykusuzluğa neden olabilmektedir.
- Uyku Apnesi: Uyku apnesi, uyku esnasında olan nefes alma bozukluğudur. Uykuda solunum duraklamaları olur. Bunun sonucunda kandaki oksijen miktarı azalır ve karbondioksit miktarı artar. Uyku apnesi sinir sistemindeki bir problem nedeniyle veya solunum yollarındaki bir tıkanıklık nedeniyle oluşabilir. Bazen de bu her iki durum birlikte görülebilir.
- Uyku apnesi olan kişilerin uyku esnasında sık sık nefes alışverişleri durur. Soluklarının durması 5-10 saniye ile bir iki dakika arası değişir ve kişinin uykusu sürekli bölünür.
- Uyku apnesi ile nefesi duran kişi, boğulma hissi ile ya uyanır ya da tam uyanıklığa geçmese bile daha yüzeyel bir uykuya geçer. Bu şekilde uyku apnesi nedeniyle uykunun kesintiye uğraması, ertesi gün uykulu olmaya, dinlenmemiş uyanmaya yol açar. Metabolizma ve cinsel işlevler etkilenir.
- Huzursuz Bacak Sendromu: İyi lokalize edemedikleri, daha çok bacaklarda olan, hareketle azalan bu hissi, derinlerden gelen yanma, çekilme, karıncalanma, iğnelenme, ağrı, sızı, uyuşma gibi değişik terimlerle ifade etmeye çalışırlar.
Belirtilen özellikleriyle HBS, uykuya dalmayı ileri derecede güçleştiren bir rahatsızlıktır. Ancak HBS, başka durumlara bağlı olarak da ortaya çıkabilir: Çeşitli ilaçların yan etkisi olarak, elektrolit dengesizliğinde, gebelik, demir eksikliği anemisi, folat eksikliği, periferik nöropati, şeker hastalığı, böbrek hastalıkları (üremi ve diyaliz hastaları), romatoid artrit, diskopati, omurilik lezyonları gibi değişik durumlar ya da hastalıklar da HBS’na neden olabilir.
Bunların varlığı saptanıp, nedene yönelik tedavi yapıldığında HBS semptomları düzelebilir. Nedeni bilinmeyen (genetik özellikli) olgulardan, sinir sistemindeki bir maddeyle (dopamin) ilgili bozukluğun sorumlu olduğu düşünülmektedir.
Narkolepsi Nedir?
Narkolepsili kişi ne kadar uyursa uyusun hissettiği yorgunluğunu bir türlü gideremez. Tanınmaz veya uygun olarak ele alınmazsa kişinin yaşam kalitesini büyük ölçüde bozar.
Narkolepsi belirtileri gündüzleri aşırı uyku eğilimi ve kısa süreli uyku ataklarıdır. Bu uyuklamalar esnasında rüya görmek ve rüya benzeri halüsinasyonlar görmek narkolepsi işaretlerindendir.
Uyanıklık Bozuklukları Nedir?
Uyanıklık bozukluları en sık görülen parasomnilerdir.
Konfuzyonel uyanma, uyurgezerlik ve uyku terörü bu grup içerisindedir. Bu bozukluklarda kişi hem uyanıktır hem de uykudadır. Kişi bazı karmaşık davranışları yapabilecek kadar uyanık olmasına karşın yine de uykudadır ve yaptıklarını hatırlamaz. Parasomniler çocuklarda sıktır. Ancak bu çoğunlukla ciddi bir hastalığın belirtisi değildir. Bazen yorgunluk, ateşli hastalık veya bazı ilaçlar bu tür bozuklukların daha çok oluşmasına neden olabilir.
- Konfüzyonel Uyanmalar: Bebeklerde ve çocuklarda en sıktır. Ancak bazen erişkinlerde de olabilir. Ağlama ve yatağın etrafında şaşkın şekilde gezme ile başlar. Dışarıdan bakıldığında uyanık ama şaşkındır. Bu sırada uyandırmak güçtür. Çoğunlukla sonunda uyanır , ne olduğunu hatırlamaz ve tekrar yatağa gidip uyumak ister.
- Uyurgezerlik: 7-15 yaş arası büyük çocuklarda daha sıktır. Bazen sadece yataktan kalkar ve birkaç adım atar. Ancak bazen de evde dolaşabilirler. Konuşabilirler ama ne dedikleri anlaşılmaz. Çoğunlukla tedavi gerektirmez. Çocuklarda, yaş ilerledikçe olma sıklığı azalır. Seyrek olarak erişkin yaşta da devam edebilir.
- Uyku İle İlişkili Yemek Yeme: Uyurgezerliğin nadir bir şeklidir. Uykuda bilinçli olmaksızın bir şeyler yenilir. Sonuçta ciddi kilo alımına yol açar. Her yaş ve cinsiyette olabilmesine karşın, genç kadınlarda daha sıktır.
- Uyku Terörü: Uyanıklık bozukluklarının en dramatik olanıdır. Çoğunlukla ürkütücü bir çığlıkla başlar. Çok korkmuş gibidir. Dehşet içinde olan bireyin nefes alması hızlanır, terler ve çok hareketlidir. Bu sırada hem kendilerine hem de etrafındakilere zarar verebilir. Bedensel olarak güvenliğinin sağlanması önemlidir.
Bu olay her ne kadar seyredenleri dehşete düşürse de yaşayan kişi, bunun farkında değildir. Uyandığı zaman hiçbir şey hatırlamaz. Kabus veya kötü rüyalardan en büyük farkı da budur, yani olay rüya ile ilişkili değildir, yaşayan kişi acı çekmez.
Uyku Sorunları Hangi Psikiyatrik Rahatsızlıklarla İlişkilidir?
Psikozlar (şizofreni, şizofreniform bozukluklar, şizoaffektif bozoukluklar), depresyon, bipolar bozukluk, anksiyete bozuklukları, alkol/madde ile ilişkili bozuklukluklar gibi pek çok psikiyatrik rahatsızlıkta, uyku bozukluğu görülebilmektedir. Ağrı durumlarında da uykusuzluk problemine rastlanılır. Özellikle kanser gibi kronik ağrıları olan hastalıklarda, aşırı kiloluluk, reflü, kesilmeyen öksürük, hıçkırık gibi bedensel belirtiler yine uyku kalitesini bozar.
Verimli ve Sağlıklı Bir Uyku İçin Öneriler
Bedensel ya da ruhsal bir hastalığın belirtisi olmayan uyku sorunları, “uyku hijyeni” adı verilen verimli uyku için gereken şartları sağlaması ile çoğu zaman düzelir.
- Her gün aynı saatte yatınız, sabahları aynı saatte kalkın.
- Yatak odasının ısısının çok sıcak ya da soğuk olmamasına dikkat edin.
- Yatak odanızı hergün havalandırın.
- Yatak odasının loş, rutubetsiz ve sessiz olmasını sağlayın.
- Yatağı sadece uyku ve seksüel yaşamınız için kullanın.
- Yatağa gitmeden ılık bir duş almak, ılık süt içmek uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.
- Gündüzleri güneş ışığından yararlanın,kapalı mekanlar yerine açık havada bulunun.
- Haftada en az üç gün yarım saatlik yürüme, jimnastik gibi hafif egzersizler yapın.
- Yatak odasında televizyon bulundurmayın.
- Yatakta gazete, kitap, dergi okumayın.
- Yatağa gitmeden hemen önce ağır egzersizler yapmayın, vücut ısısının artması melatonin üretimini durdurur ve uykusuzluk tetiklenir.
- Vücudunuzda adrenalin salınımını artıracak filmler ya da oyunlarla vakit geçirdikten hemen sonra yatağa gitmeyin.
- Uyuyamıyorsanız yataktan çıkın, zorlamayın.
- Uykuya dalmayı kolaylaştırması için alkol kullanmayın, bir süre işe yarar ancak sürekli kullanılması ciddi sağlık problemlerine yol açar. Alkol gereksiniminiz her geçen gün artabilir ve bağımlılık riski ortaya çıkar.
- Akşamları hafif yemek yiyin ve uyku ile yemek arasında en az 4 saat zaman bırakın.
- Saat 17 00’den sonra kolalı, kafeinli ve şekerli gıdalardan (çay, kahve, çikolata, kakaolu ürünler, kola gibi) uzaklaşın.
- Gündüz uykusundan kaçının.
Ne Zaman Profesyonel Yardım Arama Gereksinimi Duyulmalı?
Öncelikle yaşam kaliteniz azalmış, günlük ve sosyal işlevsellikte problemler ortaya çıkmaya başlamış ise yardım aramak zorunluluktur.
Uyku Bozukluklarında Hangi Tedavi Seçenekleri Vardır?
Uyku bozukluğu düşündüren bir belirti tarif eden kişilerde, hekim muayenesinde detaylı öykü alınır. Uyku özelliklerinin, kişinin varsa eşinden, ya da birlikte yaşayan kişilerden de alınması önemlidir. Tablonun uykunun hangi evresinde bir bozuklukla ilgili olduğu, bu uyku bozukluğunu yaratacak bir tıbbi sebep ya da ilaç kullanımı, bozuk uyku hijyeni olup olmadığı, altta yatan bir kaygı bozukluğu ya da depresyon olup olmadığı incelenir. Uyku apnesi gibi daha karmaşık durumlarda ya da tablonun net ayrıştırılamadığı, daha önce tedavilerden fayda görmemiş kişilerde uyku laboratuvarında bir gece kalarak, uykusunun detaylı incelenmesi istenir.
Uyku bozukluklarının tedavisi öncelikli olarak iyi bir uyku hijyeninin sağlanmasını gerektirir. Medikal ve psikoterapötik yaklaşımların beraber uygulanması sağaltım için uygun bir seçenektir.
Uyku, ruhsal olarak onarıldığımız bir süreç olarak edebiyatta da yerini almıştır:
Bir misafirliğe gitsem
Bana temiz bir yatak yapsalar
Her şeyi, adımı bile unutup
Uyusam…
Kalktığımda yatağım hâlâ lavanta koksa
Kekikli zeytinli bir kahvaltı hazırlasalar
Nerde olduğumu hatırlamasam
Hatta adımı bile unutsam…
Melih Cevdet Anday
Uyku Bozukluklarıyla İlişkili Filmler
Kaynaklar
1- https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders
2- http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/psychiatric-disorders
3- http://www.noroloji.org.tr/menu/98/uyku-bozukluklari
4- http://www.aasmnet.org/resources/pdf/products/understandinginsomnia_web.pdf